۱۴ تکنیک مدیریت و کنترل خشم در آقایان
به گزارش روابط عمومی جهاد دانشگاهی علوم پزشکی شهید بهشتی، مسئله خشم به‌عنوان حالت برانگیختگی و هیجان شدید در هنگام رویارویی با محرک‌های نامناسب محیطی یکی از موضوعات مهم مرتبط با سلامت افراد است که همه و در هر سنی آن را تجربه می‌کنند، ولی طبق آمار مردان بیش از زنان خشم خود را بروز می‌دهند.
حمیدرضا شهباز پور به بهانه هفته جهانی سلامت مردان با اشاره به تبعات منفی ناشی از ابراز خشم کنترل نشده در سلامت روان و ارتباطات افراد، مدیریت خشم را کنترل آن پیش از ابراز خشم مطرح کرد و گفت: بعد از بروز خشم اکثراً افراد دچار شرمندگی، پشیمانی، خجالت و گاه احساس گناه می‌شوند. لذا فرد باید بتواند به‌صورت خودآگاهانه به خشم خود فکر کرده و قبل از رسیدن به مرحله‌ی پرخاشگری از تصمیم خود منصرف شود.
سه رویکرد مهم مواجهه باخشم
وی با اشاره به سه رویکرد مهم مواجهه باخشم یعنی بیان کردن، سرکوب کردن و آرام کردن، تصریح کرد: بیان احساس خشم به‌صورت تأکیدی و نه تهاجمی سالم‌ترین راه است، خشم سرکوب‌شده می‌تواند مسائل دیگری ایجاد کند و منجر به رفتار انفعالی- تهاجمی شود؛ کسانی که دائماً دیگران را تحقیر می‌کنند، از همه‌چیز ایراد می‌گیرند و تفسیرهای عیب جویانه می‌کنند، هنوز نیاموخته‌اند که چطور خشم خود را به‌طور سازنده بیان کنند و تعجبی نیست که روابط موفقیت‌آمیز کمتری دارند.
شهباز پور بابیان اینکه اغلب درگیری‌های خیابانی به علت اختلاف جزئی بین افرادی است که همدیگر را از قبل نمی‌شناسند، گفت: مرجع رسیدگی به اختلافات قانون است و خود ما نباید رأساً اقدام کنیم، زیرا نزاع خیابانی منجر به مجروح شدن افراد و حتی گاهی وقوع قتل می‌شود که بالاترین مجازات را در پی دارد؛ لذا برای کنترل پرخاشگری باید از مدیریت خشم استفاده کنیم که هدف آن کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی‌های جسمی ناشی از عصبانیت است؛ چراکه نمی‌توانید از شر چیزها یا آدم‌هایی که باعث عصبانیت شما می‌شوند، خلاص شده و یا آن‌ها را تغییر دهید، بلکه فقط می‌توانید یاد بگیرید که چگونه واکنش‌های خود را کنترل کنید.
راهکارهایی برای مدیریت و کنترل خشم
وی مدیریت خشم را یکی از مهم‌ترین راه‌های مقابله با آن بیان کرد و گفت: با به کار بردن چند تکنیک ساده می‌توانید به‌راحتی بر عصبانیت خودکنترل کنید:
- تنفس عمیق! یک‌نفس عمیق بکشید و تا ده بشمارید و اجازه دهید تا بازدمتان بیرون بیاید، یعنی به‌صورت آهسته نفستان را بیرون دهید؛ این توصیه دلیل فیزیکی دارد، زیرا دیافراگم به بدن دستور می‌دهد که آرام بگیرد؛
- اجازه دهید زمان کمی بگذرد! از موقعیتی که شمارا عصبانی کرده دور شوید و برای چند دقیقه کاری کنید که حواستان را پرت کند و مشغولتان کند
- مراقب کلام خود باشید! تحقیر، توهین، تهدید، سرزنش و پرخاشگری نکنید و دقت کنید اگر صدایتان بلندتر شده، به‌تندی و با پرخاشگری صحبت می‌کنید، کمی مکث کنید تا آرام شوید.
- خود را آرام کنید! روش‌هایی مانند تنفس عمیق، شست‌وشوی دست و صورت، نوشیدن آب و پیاده‌روی در کاهش خشم و عصبانیت مؤثر است.
- گذشت کنید! گذشت به معنای فراموش کردن مسئله نیست، بلکه گذشت به معنای رها کردن خود از خشم است؛ گذشت نشانه کنترل انسان بر احساساتش است، نه نشانه ضعف.
- از عذرخواهی نترسید! اگر متوجه شدید رفتار شما باعث ناراحتی و عصبانیت طرف مقابل شده است، عذرخواهی کنید؛ این امر برای ترمیم رابطه و کاهش آثار زیانبار پرخاشگری ضروری است.
- آیا واقعاً اهمیت دارد؟! قبل از اینکه بحثی را شروع کنید، با خود فکر کنید آیا موضوع مورد اختلاف واقعاً ارزش دارد که شمارا عصبانی کند؟ یا می‌توانید به‌سادگی از آن بگذرید؟
- به نشانه‌های بروز خشم دقت کنید! در هنگام خشم ابتدا نشانه‌های آغازین و هشداردهنده خشم بروز می‌کند و با شناخت این نشانه‌ها و کنترل آن‌ها می‌توان از شدت یافتن خشم جلوگیری کرد؛ تغییرات بدنی همچون افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، منقبض شدن عضلات و تغییر تنفس از نشانه‌های فیزیولوژیک خشم است.
- به دنبال توضیح دیگری بگردید! وقتی‌که کسی از ما انتقاد می‌کند یا به‌گونه‌ای عمل می‌کند که به هنجارها یا انتظارات ما بی‌حرمتی می‌شود، این امکان وجود دارد که حواسش پرت باشد یا دچار فشار عصبی روحی باشد؛ مثلاً راننده‌ای که به‌سرعت رانندگی می‌کند ممکن است بیماری بدحال در بیمارستان داشته باشد.
- شوخی و مزاح کنید! شوخی کردن خشم را کاهش می‌دهد، زیرا شوخی باخشم مغایرت دارد
- با خودتان گفت‌وگو کنید! بسیاری از مردم با خودشان گفت‌وگو می‌کنند؛ گفت‌وگو با خود موجب کاهش خشم می‌شود.
- بپذیرید که زندگی همیشه منصفانه نیست! تا وقتی‌که نپذیریم جهان بی‌عیب و نقص نیست، نسبت به همه‌چیز و همه‌کس خشمگین می‌شویم
- سازش کنید! بیشتر ما علاقه به سازش نداریم، اما وقتی یاد بگیریم که سازش بهتر از خشم طولانی‌مدت است، می‌توانیم برای هنر ظریف سازش، در مقام وسیله‌ای برای داشتن زندگی ساده‌تر، ارزش قائل شویم.
- وسایل خطرناک را همراه خود نداشته باشید! اشیاء برنده مانند چاقو می‌تواند وسوسه استفاده از آن را ایجاد کند.
چه افرادی مستعد خشمگین شدن هستند؟
شهباز پور همچنین با اشاره به افرادی که بیش از دیگران مستعد خشمگین شدن هستند گفت:
- افرادی که نیاز مبرم و سیری‌ناپذیری برای کامل بودن دارند.
- افرادی که ترس شدیدی از خطاکار بودن و در اشتباه بودن دارند.
- افرادی که نیاز شدیدی به کنترل کردن دیگران دارند.
- افرادی که از شنیدن عقاید نو و یا متفاوت با عقایدشان هراس دارند.
- افرادی که از رها کردن موضوع به حال خود بیم دارند.
- افرادی که نیاز شدید و مفرطی به موردپذیرش قرار گرفتن و تأیید دیگران دارند.
- افرادی که تصور می‌کنند همواره باید باصلابت، شجاع، قدرتمند و قوی به نظر برسند.
- افرادی که از تجربه کردن احساسات ناخوشایند هراس دارند.
- افرادی که اعتمادبه‌نفس پایینی دارند.
- افرادی که تحملشان نسبت به ناکامی‌ها اندک است.
- افرادی که از موردانتقاد واقع‌شدن هراس دارند.
آثار زیانبار خشمگین شدن و از دست دادن کنترل در درازمدت
شهباز پور بابیان اینکه خشمگین شدن سریع افراد و عدم مهار و مدیریت آن در درازمدت تبعات مختلفی به دنبال دارد، اظهار کرد: سردردها، نارسایی سیستم عصبی، ناراحتی گوارشی، مشکلات قلبی – عروقی، تشدید علائم بیماری موجود در بدن، آرتروز، سکته‌های قلبی، فشارخون بالا، اعتیاد و غیره از مهم‌ترین تبعات ناشی از خشم و از دست دادن کنترل در درازمدت است.
این روانشناس و مشاور همچنین بابیان اینکه همه افراد به‌طور یکسان خشم خود را بروز نمی‌کنند،گفت:راه‌های بسیاری برای ابراز خشم وجود دارد. اینکه فرد خشم خود را به چه شکل بروز دهد به عوامل متعددی ازجمله تجارب قبلی، شخصیتی و تقویت یا تنبیه‌های بیرونی و درونی بستگی دارد که سرکوب کردن، انتقال خشم به فرد یا شیئی دیگر، کنترل، فرونشانی، گریستن، واکنش افراطی، رویارویی مثبت و قاطعانه و پاسخ انفعالی برخی از راه‌های رویارویی باخشم از سوی افراد است.
شهباز پور در خاتمه ضمن تأکید بر اهمیت و ضرورت افزایش آگاهی نسبت به دلایل بروز خشم و کسب مهارت برای مدیریت آن، یادآور شد: با کسب مهارت‌های کنترل خشم می‌توانیم زندگی بهتر و سالم‌تری برای خود و خانواده‌هایمان بسازیم و زمین را جای بهتری برای زیستن کنیم.
انتهای پیام
نظر شما :