راهکارهایی برای مدیریت استرس ناشی از امتحانات مجازی در پاندمی کرونا

به گزارش ایسنا دفتر دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، فائزه سادات طاهری با اشاره به استرس فراگیران در ایام برگزاری امتحانات آنلاین خاطر نشان کرد: متاسفانه استرس شدید و طولانی مدت باعث تضعیف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و افزایش شانس ابتلا به بیماری می‌شود. در دانشجویان و فراگیران نیز استرس و اضطراب در ایام امتحانات ممکن است باعث کاهش عملکرد و تمرکز و در نهایت نتیجه نامطلوب شود.  

این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی در ادامه به بیان توصیه‌هایی پرداخت که می‌تواند در کنترل و کاهش استرس، نگرانی، ترس و اضطراب کمک ‌کننده باشد.

مدیریت زمان در هنگام آزمون

این روانشناس با اشاره به اهمیت مدیریت زمان در هنگام آزمون برای جلوگیری از بروز استرس ناشی از کم آوردن وقت به دانشجویان توصیه کرد ابتدا وقت خود را تنظیم و توجه خود را بر روی آزمون متمرکز کنند.

دانشجویان وقت و انرژی خود را با نگرانی در خصوص عواقب خراب کردن امتحان یا کنجکاوی درباره این که دیگران چه می‌کنند، هدر ندهند و سعی کنند اول به آسان ‌ترین سؤال پاسخ دهند .

سؤالی را که نمی‌دانند نشاندار کنند تا در فرصت مناسب به آن جواب دهند. به خود بگویند، شاید آن سؤال را مطالعه کردند و وقتی دوباره به آن برگردند، می‌توانند جواب بدهند. 

همچنین قبل از این که به گزینه‌های مختلف نگاه کنند، به جواب خود فکر کننند. بعد از پاسخ به سؤالاتی که می‌دانند به سراغ سوالاتی  بروند که نشاندار کرده‌اند.

در هر زمان فقط روی یک سؤال فکر کنند. اگر وقت در حال اتمام است، روی سؤال‌هایی که می‌دانند و یا بیشترین ارزش را دارند، متمرکز شوند. همه ‌وقت باقیمانده را به ‌مرور و کامل کردن جواب‌هایتان بپردازند، تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ‌ها را تغییر دهند.

راهکارهای جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در امتحان

فائزه سادات طاهری با اشاره به اهمیت جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در زمان امتحان گفت: حواس‌پرتی چیزی جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت نیست و ذهن همواره می‌خواهد درگیر و مشغول باشد. بنابراین اگر کاری که اکنون انجام می‌دهیم باعث درگیری و مشغولیت ذهنی شود، فکر دیگر نیازی به حواس پرتی ندارد و همانجا درگیر می‌شود.

راهکارهای ایجاد تمرکز  در حین امتحان

وی افزایش هوشیاری، خواندن کامل همه جزییات و عجله نکردن را از جمله راهکارهای ایجاد تمرکز در حین امتحان برشمرد و به دانشجویان توصیه کرد که هنگام رویارویی با سؤال‌های ساده، هوشیار باشند که عمده‌ترین دلیل بی‌دقتی کاهش غیرارادی توجه در هنگام حل سؤالات ساده است.

همچنین توجه نکردن به جزئیات و هماهنگ نبودن سرعت چشم با ذهن یکی دیگر از دلایل بی دقتی در مطالعه و آزمون است، برای رفع این مشکل باید از روش خط بر استفاده کنند. در این روش مداد یا انگشت اشاره خود را زیرخط‌هایی که مطالعه می‌کنند قرارداده و هماهنگ با آن چشم‌های خود را حرکت دهند.

روانشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی خاطرنشان کرد: دانشجویان سعی کنند حین امتحانات زیر کلمه‌های مهم سوال مانند (نیست، ندارد و...) خط بکشند. گاهی دانشجویان برای این که وقت کم نیاروند با عجله به سئوالات پاسخ می دهند که ممکن است مفهوم سئوال را اشتباه متوجه شده یا سوال را کامل نخوانند. دانشجو برای اجتناب از این مورد باید با استفاده از «تکنیک های مدیریت زمان» وقت خود را تنظیم کند.

 نحوه مطالعه و اولویت‌بندی دروس

طاهری در ادامه بر برنامه ریزی مدون و اولویت بندی دروس برای مطالعه در زمان امتحانات تاکید کرد و  مطالعه بدون برنامه را باعث سردرگمی و آشفته کردن ذهن ذکر کرد و گفت: داشتن برنامه صحیح باعث مدیریت زمان، استفاده مفید تر از وقت وصرف انرژی کمتر می‌شود.

وی یادآور شد که درس خواندن بدون استراحت موجب خستگی ذهن و کاهش تمرکز می‌شود؛ همچنین چند ساعت درس خواندن مداوم پشت سرهم را نه تنها غیرمفید بلکه باعث آسیب به حافظه کوتاه مدت فرد ذکر کرد.

یادداشت برداری

خلاصه نویسی و یادداشت برداری روش  بسیار خوبی در درس خواندن است،دانشجویان می توانند هر مبحثی که مطالعه کردند حتما یادداشت برداری کنند و پس از پایان آن بخش یادداشت‌های خود را مطالعه کنند تا مطالب در ذهن آنها تثبیت شوند.

عدم شتابزدگی در درس خواندن و پرهیز از تند خوانی

وی خطاب به دانشجویان گفت: وقتی با شتاب درس می‌خوانید و برای تمام کردن فصل‌های کتاب عجله می‌کنید نباید توقع دادن یک امتحان خوب از خود داشته باشید.

مدیریت زمان

مدیریت زمان در مطالعه صحیح دروس به خصوص در ایام امتحانات بسیار مهم و موثر است. بهتر است برای مطالعه هر مبحث یک محدودیت زمانی مشخص شود. دانشجویان سعی کنند در زمان استراحت از فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز ذهن دارند پرهیز کنند زیرا باعث کاهش تمرکز می‌شود. در این زمان خلاصه برداری‌های خود را مرور کنند تا درک کلی از مطالب به دست آورند این عبارتها را با زبان خود بازخوانی کنند.

پرهیز از وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب

این مدرس و روانشناس دانشگاه با تاکید بر اجتناب از وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب درسی به ویژه خواندن مکرر مباحثی که یادگرفته نمی‌شوند، آشنایی با سبک‌های یادگیری را یکی از عوامل تأثیرگذار بر جریان یادگیری برشمرد  که باعث کاهش اضطراب امتحان وکاهش وسواس در مطالعه نیز می‌شود.

پرهیز از مطالعه کتاب حجیم در شب امتحان

این مشاور روانشناسی پرهیز از فشرده خوانی یا خواندن کل کتاب را یکی از مهم ترین روش‌ها برای کاهش اضطراب شب قبل از امتحان برشمرد و گفت: این کار باعث اضطراب و کاهش عملکرد مناسب فرد در روز امتحان می‌شود.

روش‌های مطالعه

وی گام اول برای مطالعه صحیح دروس امتحانی را یک برنامه‌ریزی هدفمند خواند که براساس آن تعیین کنیم در مدت زمانی که تا شروع امتحانات باقی است چه درسی را می‌خواهیم بیشتر مطالعه کنیم و یا باید بیشتر روی آن تمرکز کنیم.

به گفته وی،‌در برنامه‌ریزی نباید تنها به یک درس اکتفا کرد. برخی افراد یک هفته برای خواندن یک درس وقت می‌گذارند، در این صورت ذهن خیلی زود خسته شده و میزان یادگیری کاهش می‌یابد. باید مطالعه ۳ ، ۴ درس را در برنامه گنجاند. هر قدر تنوع در زمان بندی وتعداد دروس بیشتر باشد بازده ذهنی فراگیر بیشتر خواهد شد.

همچنین تناسب بین دروس انتخابی مهم است. مطالعه همزمان درس‌هایی که با عدد و فرمول سروکار دارد، شیوه کارآمدی نیست. خواندن شیمی و فیزیک در یک روز به طور چشمگیری ذهن را خسته می‌کند و مانع  ادامه فعالیت مغزی می‌شود. ترکیب درس های مفهومی مثل ریاضی و فیزیک با درس‌هایی که به حفظیات معروف هستند مثل ادبیات بهترین شیوه برای مطالعات تمام وقت به شمار می‌رود.

این مدرس دانشگاه تاکید کرد: آماده شدن برای امتحان به معنی حذف تفریح و سرگرمی از برنامه روزانه نیست. لذا دانشجویان بعد از ۴۵ تا ۵۰ دقیقه مطالعه یک ربع استراحت کنند. نوشیدن یک لیوان آب میوه یا شیر به همراه بیسکویت، آجیل در این میان تاثیر مفیدی بر عملکرد مغزی خواهد داشت.

وی به دانشجویان توصیه کرد که تعیین پاداش راهکار موثری است، برای خودتان پاداش تعیین کنید که اگر فلان درس را به موقع و البته با یادگیری کامل تمام کردید، به تماشای برنامه تلویزیونی دلخواه بروید یا موزیک مورد علاقه‌تان را گوش دهید. همچنین مکان و زمان مطالعه نیز در فرآیند یادگیری و تمرکز بسیار تاثیرگذار است .البته این موضوع به روحیات افراد نیز بستگی دارد. بعضی در محیط آرام و یک سری هم در مکان‌های شلوغ و پرسروصدا مطالعه می‌کنند، به هر حال در هر مکانی باید تمرکز حواس داشته باشید.

عوامل موثر در حواس پرتی

وی یادآوری خاطرات و تخیلات گوناگون که عموماً منشا محیطی دارد را از مهمترین عوامل موثر در حواس پرتی و عدم تمرکز دانست و به فراگیران توصیه کرد: سرعت مطالعه خود را تا آنجا افزایش دهند که یک درگیری ذهنی مطلوب ایجاد شود.

به گفته طاهری، تند خواندن نوعی مطالعه اولیه به صورت سریع است که باعث می‌شود دانشجو با مفاهیم کلی درس آشنا شود. سپس از خود سوالاتی مربوط به موضوع اصلی درس را بپرسد این موضوع کمک می‌کند دانشجو با ایجاد ارتباط بین مفاهیم، یادگیری درس و به خاطر سپردن آن در مغز را برای خودتان آسان سازد.

عوامل موثر و راهکارهای مناسب در کاهش اضطراب و آرامش فراگیران

این کارشناس مرکز مشاوره دانشجویی دانشگاه به منظور کاهش اضطراب و ایجاد آرامش  پیش از امتحان به دانشجویان توصیه کرد که به ‌اندازه کافی بخوابند و از مصرف مواد کافئین دار که موجب بالا رفتن اضطراب می‌شود، خودداری کنند. دانشجویان خود را تشویق کرده و جلوی پیام‌های انتقادی را بگیرند.همچنین از همکلاسی‌های مضطرب که درباره امتحان صحبت می‌کنند، اجتناب کنند و از تکنیک های آرامش بخش استفاده کرده و واکنش‌های فیزیولوژیک را کنترل و استرس را مدیریت کنند.

تاثیر تغذیه درتمرکز حین آزمون

کارشناس ارشد روانشناسی بالینی با اشاره به نقش گرسنگی و تشنگی در عدم تمرکز دانشجویان در حین امتحان گفت: بهتر است در حین آزمون از مقداری خوراکی کوچک نظیر آب میوه طبیعی، خرما، آبنبات، کشمش، مویز استفاده کنند.

توصیه به فراگیران و والدین در ایام امتحانات

این استاد دانشگاه با اشاره به این که سختگیری و توقع بالا و تاکید بیش از اندازه والدین برای کسب نمره عالی(مطلوب) منجر به افزایش اضطراب فرزندان می‌شود خاطرنشان کرد: همیشه با نزدیک شدن فصل امتحانات دغدغه‌های خانواده‌ها افزایش یافته و اضطراب به شدت در بین خانواده ها نمایان می‌شود. بنابراین مدیریت کردن اضطراب اهمیت بسیاری دارد و عدم انتقال اضطراب بیشتر از والدین به دانش‌آموز بسیار مهم است.

به گفته وی، اضطراب امتحان  نوعی مشغله و درگیری ذهنی است که همراه با عدم ایمان به داشته‌های خود، افکار منفی، عدم تمرکز، افت تحصیلی و در نهایت  واکنش‌های روحی، روانی و جسمانی نامتناسب ( تپش قلب، احساس درد در قفسه سینه، تنگی نفس، تعریق فراوان در نواحی مختلف، خشکی گلو و دهان و احساس خستگی ) است.

اقدامات مفید والدین در دوره امتحان

طاهری، سختگیری و توقع بالای والدین ، تهدید و ترس، انتقال اضطراب از والدین به فرزندان، مقایسه کردن، سطح نامتناسب انتظارات، کمبودهای درونی را از جمله دلایل ایجاد اضطراب در فراگیران برشمرد و به والدین توصیه کرد به توانایی‌های فرزندان خود اعتماد کرده و سعی کنند سطح انتظارات خود را با سطح توانایی فرزندان خود یکی کرده و قدردان تلاش فرزندان هرچند کم باشند.

والدین عملکرد دانشجو را با تجربه‌های قبلی و سوابق قبلی خودش مقایسه کرده، و توجه کنند که امتحان نوعی آموزش و جزیی از آموزش است پس آن را عملکردی طبیعی بدانند و حساسیت‌های بی مورد را کنار بگذارند. تلاش فراگیران برای یادگیری است نه برای نمره، تحت هر شرایطی باید کنار فرزندان خود باشند .

در دوران امتحان باید ساعات خواب فرزندان را تنظیم کنند تا شب‌ها زودتر بخوابند و صبح‌ها زودتر بیدار شوند.

والدین باید در ایام امتحانات از مشاجره و درگیری لفظی و خانوادگی پرهیز کرده و به خاطر داشته باشند که تشویق و تاکید بر روی نقاط قوت فرزندان اهمیت به سزایی دارد و باعث انگیزه آنان می‌شود. همچنین در دوره امتحانات به لباس ‌پوشیدن فرزندان دقت داشته باشند زیرا پوشیدن لباس‌های ناراحت، کفش‌های تنگ یا جوراب‌هایی که کش سفتی دارند،  ذهن فرد را در طول امتحان درگیر کرده  و باعث افزایش بی‌دقتی و کاهش تمرکز می‌شود.

انتهای پیام